शीर्षक: कमर के दोनों किनारों पर व्यायाम करने के लिए क्या अभ्यास करते हैं? पूरे नेटवर्क पर 10-दिवसीय हॉट टॉपिक्स और वैज्ञानिक गाइड
हाल ही में, कमर व्यायाम इंटरनेट पर फिटनेस के गर्म विषयों में से एक बन गया है। निम्नलिखित कमर प्रशिक्षण पर प्रासंगिक सामग्री का एक संकलन है जो पिछले 10 दिनों में पूरे नेटवर्क में अत्यधिक लोकप्रिय है (अक्टूबर 2023 तक)। वैज्ञानिक व्यायाम सुझावों के साथ संयुक्त, यह आपको संरचित डेटा और व्यावहारिक समाधान प्रदान करता है।
1। पूरे नेटवर्क पर शीर्ष 5 लोकप्रिय कमर प्रशिक्षण विषय
| श्रेणी | विषय कीवर्ड | लोकप्रियता सूचकांक | मुख्य प्लेटफ़ॉर्म |
|---|---|---|---|
| 1 | साइड प्लैंक चैलेंज | 985,000 | टिक्तोक, ज़ियाहोंगशु |
| 2 | रूस की रोटेशन त्रुटि सुधार | 762,000 | बी स्टेशन, ज़ीहू |
| 3 | केटलबेल साइड वक्र प्रशिक्षण | 634,000 | रखो, वीबो |
| 4 | कमर आकार देने वाला आहार | 589,000 | रसोई में जाओ, डबान |
| 5 | कार्यालय कमर खिंचाव | 421,000 | वीचैट वीडियो अकाउंट |
2। वैज्ञानिक रूप से कमर के दोनों किनारों पर 5 सुनहरे आंदोलनों का प्रयोग करें
खेल के सामान्य प्रशासन और खेल चिकित्सा विशेषज्ञों की सिफारिशों के राष्ट्रीय फिटनेस दिशानिर्देशों के अनुसार, निम्नलिखित आंदोलन प्रभावी रूप से तिरछे पेट और वर्ग काठ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं:
| कार्रवाई का नाम | प्रशिक्षण क्षेत्र | समूहों की संख्या × समय की संख्या | ध्यान देने वाली बातें |
|---|---|---|---|
| साइड प्लैंक सपोर्ट | तिरछी पेट/क्यूब काठ की मांसपेशी | 3 सेट × 30 सेकंड | अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें |
| स्टैंडिंग डम्बल बग़ल में | तिरछी उदर | 4 सेट × 15 बार/पक्ष | गिरावट की गति को नियंत्रित करें |
| क्रॉस कर्ल | तिरछी उदर | 3 सेट × 20 बार | गर्दन के बल से बचें |
| बारबेल रोटेशन | स्क्वायर काठ का मांसपेशी | 4 सेट × 12 बार/पक्ष | नियत श्रोणि स्थिति |
| झूलने वाला साइड लेग लिफ्ट | निचला पेट/साइड कमर | 3 सेट × 10 बार/पक्ष | बॉडी स्विंग से बचें |
3। कमर प्रशिक्षण में आम गलतफहमी का विश्लेषण
फिटनेस कोच @Wang Tiezhu के लाइव प्रसारण डेटा के अनुसार, कमर प्रशिक्षण में तीन सबसे आम गलतियाँ:
1।अति-मुकाबला करने वाले वजन-असर: कमर की मांसपेशियां धीरज की मांसपेशी समूह से संबंधित हैं, और "छोटे वजन और कई समूहों" के सिद्धांत को अपनाया जाना चाहिए। बड़े वजन आसानी से काठ का रीढ़ की क्षति का कारण बन सकते हैं।
2।वार्म-अप सत्र को अनदेखा करें: कमर रोटेशन वार्म-अप प्रशिक्षण प्रभाव को 40%बढ़ा सकता है। यह 5 मिनट की बिल्ली-गाय शैली + पार्श्व रोटेशन वार्म-अप करने की सिफारिश की जाती है।
3।कार्रवाई मुआवजा समस्या: 63% फिटनेस छात्रों को हिप मुआवजा है। बल की सही परिश्रम सुनिश्चित करने के लिए प्रशिक्षण के दौरान अपने हाथों से लक्ष्य मांसपेशी को छूने की सिफारिश की जाती है।
4। नेटवर्क में लोकप्रिय कमर प्रशिक्षण योजनाओं की तुलना
| योजना प्रकार | प्रशिक्षण आवृत्ति | लागू समूह | लोकप्रियता सूचकांक |
|---|---|---|---|
| 21-डे साइड कमर चैलेंज | सप्ताह में 5 बार | प्राथमिक फिटनेस | ★★★★ ☆ ☆ |
| HIIT कमर और पेट को मजबूत करना | सप्ताह में 3 बार | मध्यवर्ती फिटनेस | ★★★★★ |
| विशेष उपकरण प्रशिक्षण | सप्ताह में 2 बार | वरिष्ठ फिटनेस व्यवसायी | ★★★ ☆☆ |
5। विशेषज्ञ सुझाव और सावधानियां
1।चरण सिद्धांत द्वारा कदम: कमर की मांसपेशियों को ठीक करने में 48 घंटे लगते हैं। अगले दिन को प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है, सप्ताह में 4 बार से अधिक नहीं।
2।आहार समन्वय: प्रोटीन का सेवन 1.2-1.5 ग्राम/किग्रा शरीर के वजन तक पहुंचना चाहिए, और एक ही समय में, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के सेवन को नियंत्रित किया जाना चाहिए।
3।दर्द की चेतावनी: यदि रेडियोधर्मी दर्द या सुबह की कठोरता होती है, तो आपको तुरंत प्रशिक्षण रोकना चाहिए और चिकित्सा परीक्षा लेना चाहिए।
4।व्यापक प्रशिक्षण: कमर प्रशिक्षण को कोर स्थिरता अभ्यासों के साथ जोड़ा जाना चाहिए, और बुनियादी आंदोलनों जैसे कि मृत कीड़ों की सिफारिश की जाती है।
नेटवर्क-वाइड फिटनेस विषयों में हाल के रुझानों के अनुसार, वैज्ञानिक और प्रभावी कमर प्रशिक्षण विधियां ध्यान आकर्षित करने के लिए जारी हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि प्रशिक्षक अपनी स्थिति के आधार पर उचित प्रशिक्षण योजनाओं का चयन करें, और 3 महीने से अधिक समय तक बने रहने के बाद स्पष्ट परिणाम देखे जाएंगे। काठ के स्वास्थ्य की रक्षा के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में खिंचाव याद रखें।
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